Nakon utvrđivanja nepostojanja kontraindikacija za vježbanje u trudnoći, žena može početi ili nastaviti s vježbanjem. Kako bi vježbanje bilo sigurno, ACOG-a je 2002. godine izdala korisne smjernice za vježbanje u trudnoći, kojih bi se svaka trudnica trebala pridržavati.

Smjernice ACOG-a upućuju na:

• Redovito vježbanje, najmanje 3 puta tjedno, umjerenog intenziteta u trajanju od 30 minuta i više
• Izbjegavanje supiniranog položaja nakon prvog trimestra trudnoće za vrijeme vježbanja
• Izbjegavanje balističnog gibanja (guranje, udaranje, skakanje), vježbe se izvode na tepihu ili na mekoj podlozi koja ublažava pritiske
• Prekomjerno istezanje ili savijanje se ne smije izvoditi zbog oslabljenog vezivnog tkiva te treba izbjegavati nagle i brze promjene smjera gibanja
• Prije zahtjevnih vježbi treba provesti zagrijavanje 5 minuta, kao što je brzo hodanje, vožnja sobnog bicikla uz nizki intenzitet
• Zahtjevna aerobna vježba treba imati i na kraju postupno smanjivanje intenziteta, a to se završava zapravo nježnim statičkim vježbama istezanja
• Otkucaji srca se mjere pri najintenzivnijoj aktivnosti te se o promjenama otkucaja srca i pulsa treba konzultirati s liječnikom
• Pri podizanju iz ležećeg položaja u stojeći idemo postupno, da ne bi došlo do vrtoglavice ili nesvjestice
• Zahtjevne se vježbe ne smiju izvoditi pri vrućem i vlažnom vremenu ili pri povišenoj tjelesnoj temperaturi
• Treba uzimati dosta tekućine prije i poslije vježbe, kako ne bi došlo do dehidaracije, ponekad je to nužno i tijekom vježbanja
• Manje tjelesno aktivne trudnice započinju vježbati s manjim intenzitetom
• Pri pojavi neobičnih simptoma (oštro probadanje, vrtoglavica, bolovi ) vježba se mora prekinuti

 Program prenatalnog vježbanja

Za razvoj sigurnog i učinkovitog vježbanja u trudnica potrebno je napraviti program vježbanja koji uključuje intenzitet, trajanje, vrstu i frekvenciju vježbi, uz mogućnost modifikacije kako trudnoća napreduje. Dobro isplaniran program vježbanja trebao bi sadržavati vježbe zagrijavanja, aerobni dio koji se sastoji od vježbi fleksibilnosti i vježbi jakosti te vježbi hlađenja.

Intenzitet prenatalnog vježbanja

Kada je intenzitet u pitanju, mnogi stručnjaci preporučuju da se kod početnica ostaje u okviru do 140 otkucaja srca u minuti uz postepeno podizanje s obzirom na razinu utreniranosti, dok se kod utreniranih žena preporuča da intenzitet vježbanja ne prelazi 155 otkucaja srca u minuti.

Preciznija i pouzdanija metoda procjene intenziteta je Borgova skala subjektivne procjene intenziteta, tzv. RPE Scale (Rate of Perceived Exertion), gdje trudnica tijekom vježbanja sama ocjenjuje koliko neku aktivnost osjeća zamornom. Tijekom vježbe razina zamora koji trudnica osjeća bi se trebala održavati biti između ocjene 3- 4 na RPE skali do 10 te 12-14 na RPE skali do 20 bodova što je jednako umjerenom do većem zamoru.

Za ocjenjivanje intenziteta također može se koristiti test govora, što znači da trudnica tijekom vježbanja mora biti u stanju voditi razgovor bez hvatanja zraka, a ukoliko to nije u stanju potrebno je smanjiti intenzitet vježbanja.

 Trajanje prenatalnog vježbanja

Žene koje su bile aktivne prije trudnoće mogu nastaviti vježbati dalje istom rutinom,dok žene koje nisu bile aktivne prije trudnoće preporuča se postepeno povećanje. Tako da trajanje programa vježbanja u početku trebalo bi trajati 15 minuta, uz 5 minutno povećanje kroz tjedan dana, sve dok se ne postigne 30 minutna umjerena aktivnost na dan. Optimalno trajanje programa vježbanja trebalo bi biti između 20 do 60 minuta ovisno od trudnice. Neke bolje toleriraju vježbanje kraćeg trajanja, većeg intenziteta, dok neke trudnice bolje toleriraju vježbanje dužeg trajanja, manjeg intenziteta. Ukoliko dolazi do zamora trudnica tijekom vježbanja potrebno je smanjiti trajanje i intenzitet vježbanja.

Vrste prenatalnih vježbi

Vrsta vježbe mora odgovarat ciljevima trudnice i njezinom načinu života. Vježbe moraju biti sigurne, raznolike i zabavne kako trudnica ne bi izgubila interes za vježbanje. Neki od autora zagovaraju stav da veći učinak imaju vježbe s opterećenjem, step aerobik, hodanje,“jogging“. Međutim, kako trudnoća odmiče, trudnice sve teže podnose ovakve aktivnosti, te se preporučuju vježbe bez opterećenja, kao što je plivanje.

Isto tako postoje aktivnosti kojima se trudnice ne bi smjele baviti, i one su podijeljene na relativno i apsolutno kontraindicirane aktivnosti. Relativno kontraindicirane aktivnosti potrebno je izbjegavati zbog povećanog rizika od pada, te postoji mogućnost od izazivanja abdominalnih trauma.

U aktivnosti koje su relativno kontraindicirane ubrajaju se:

• Klizanje
• Gimnastika
• Jahanje
• Sportovi s reketom ( tenis, badminton, squash )
• Kontakt sportovi ( odbojka, košarka )
• Skijanje

U aktivnosti koje su apsolutno kontraindicirane ubrajaju se:

• Ronjenje – zbog mogućnosti pojave dekompresijske bolesti
• Skijanje na vodi
• Fizičke aktivnosti na nadmorskim visinama višim od 1800 metara zbog povečanog rizika od pojave visinske bolesti

Frekvencija prenatalnog vježbanja

O nekoliko čimbenika ovisi koliko često će trudnica vježbati u tjednu, a to su:

• Trenutna razina pripremljenosti
• Napredovanju trudnoće
• Vrsti aktivnosti i intenzitetu.

Za postizanje korisnih učinaka preporuča se frekvencija od 3 do 5 puta na tjedan. Kod žena koje započinju vježbati u trudnoći potrebno je započeti s frekvencijom od tri puta na tjedan. Ukoliko se pojave znakovi pretjeranog zamora potrebno je smanjiti frekvenciju vježbanja.

Plan vježbanja

Plan vježbanja trudnica započinje zagrijavanjem. Samo zagrijavanje traje deset do petnaest minuta. Zagrijavanje može započeti umjerenim hodanjem, hodanjem po traci, laganim aerobikom ili laganom aktivnošću u bazenu.

Nakon laganog povećanja intenziteta prelazimo na aerobne vježbe u trajanju trideset do četrdeset minuta. One se mogu razdvojiti na dva dijela i to na vježbe jakosti i vježbe fleksibilnosti. Svaki dio traje po petnaest do dvadeset minuta. Aerobne vježbe je važno prilagoditi trudnici, a također je poželjno koristiti RPE skalu za procjenu zamora. Vježbe jakosti usmjerene su na jačanje trbušne muskulature, trening mišića dna zdjelice te na jačanje gornjih i donjih ekstremiteta pomoću elastičnih traka. Ukoliko se vježbe jakosti pravilno izvode, prema smjernicama, ne predstavljaju nikakav rizik za trudnicu i fetus.

Smjernice za provođenje vježbi jakosti:

• Jedna do dvije serije s deset do dvanaest ponavljanja, dva do tri puta tjedno
• Napredovanjem trudnoće potrebno je postepeno smanjenje otpora
• Ukoliko je potrebno povećanje intenziteta, povećava se broj ponavljanja
• Potrebno je pratiti izvođenje vježbi te ukoliko postoje greške potrebno ih je korigirati
• Nepravilne tehnike podizanja mogu pogoršati probleme u donjem dijelu leđa i uzrokovati ozljede mekih tkiva
• Potrebno je izbjegavati statičke kontrakcije jer mogu uzrokovati nagle promjene udarnog volumena srca i krvnog tlaka
• Nakon prvog trimestra treba izbjegavati vježbe u supiniranom položaju
• Vježbe izvoditi na spravama ili s elastičnim trakama jer su sigurnije od vježbi sa slobodnim utezima
• Ukoliko dolazi do pojave boli ili nelagode potrebno je prekinuti vježbanje

Kako trudnoća napreduje mijenja se centar gravitacije, povećava se tjelesna masa te kod trudnice može izazvati osjećaj neugode i zakočenosti u mišićima. Vježbe fleksibilnosti mogu smanjiti taj osjećaj u mišićima i povećati opseg pokreta.

Za učinkovito istezanje i prevenciju od ozljeda potrebno je:

• Zadržati istegnuti položaj petnaest do trideset sekundi
• Vježbe istezanja započeti od vrata i ramena prema dolje
• Paziti na pravilno disanje
• Koristiti polagane i nježne pokrete uz izbjegavanje hiperekstenzije zglobova
• Kod istezanja nogu izbjegavati forsiranu plantarnu fleksiju zbog mogućih grčeva u stopalima
• Izbjegavati balističko ili forsirano istezanje
• Prekinuti istezanje ako uzrokuje bol ili neugodu kod trudnice
• Izbjegavati supinirani položaj nakon prvog trimestra

Vježbanje treba završiti s vježbama hlađenja, uz postepeno smanjenje intenziteta, dok disanje treba vratiti na razinu sličnu početnoj. Same vježbe hlađenja traju pet minuta.